哑铃练的疑问

来源:百度知道 编辑:UC知道 时间:2024/03/29 20:15:32
拿哑铃主要想练胸和三角肌,我用的是5公斤的,每次作三组每组15次左右,我不知道怎么就是算肌肉拉伸充分了,每次作完就是有些困也没其他什么感觉,到底应该做完是什么感觉,怎么才能合理的在尽短的时间里练出形来?是不是哑铃太轻?
40公斤的臂力棒每天做几十个,能不能练胸?

5公斤的哑铃

锻炼三角肌 前平举 侧平举 这个重量勉强够用

练胸肌 推举 飞鸟 这个重量是肯定绝对不够用的 真的还不如做俯卧撑效果好

想练胸肌一定要加大哑铃重量才行

肌肉充分受到拉伸充分受到刺激后

你的感觉应当是 感觉到所练部位肌肉发酸发涨发热 这种感觉越强烈 效果越好

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法:
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2.侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂