如何在一段时间内把肌肉练好?尤其是胸肌"手臂上的肌肉`让肩膀更宽````还有饮食方面应注意什么?

如果有条件的话,最好去健身房,那里有专人知道.
如果条件不允许,徒手锻炼也行,不过出型的速度慢一点.
胸肌:当然是俯卧撑,双手距离略宽于肩.如果你的力量足够的话,可以去做双杠臂屈伸,这个动作对胸的刺激比俯卧撑还要好

肩:侧平举,一手拿一个重物,向两边抬起到齐肩的位置,肘关节夹角始终保持在120度,完全肩的力量,不要靠身体晃动借力举起.

胳膊分二头三头,二头锻炼动作当然是掌心向上的引体向上.不过这个动作还是主要锻炼背部肌群.
三头做双杠臂屈伸时已经锻炼到了

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练.基本动作:1.仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般.(练六组,每组12-15次)2.卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护.(练六组,每组12-15次).3.俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸.(练六组,每组12-15次)

适量的吃,任何东西吃多了都不好.
不要吃油炸的和脂肪多的.

吃激素吧 吃营养品吧 一般饮食见效不怎么快