急..!急...!急........

肩部：哑铃侧平举，哑铃推举，俯身哑铃侧平举（三角肌后束），哑铃前平举（三角肌前束）
胸部：哑铃飞鸟，哑铃卧推，宽距俯卧撑
背部：哑铃划船，引体向上
斜方肌：哑铃耸肩
二头肌：哑铃弯举
三头肌：哑铃臂屈伸，窄距俯卧撑
小臂：哑铃腕弯举，反握哑铃腕弯举
腹部：仰卧起坐，仰卧举腿（腹肌下部），搁腿仰卧起坐（腹肌上部），仰卧两头起
腰部：哑铃直腿硬拉
大腿：哑铃剪蹲，单腿深蹲
小腿：哑铃单腿提踵

那么短的时间内想提高不容易,,
建议可以用身体的各个部位进行卡位练习.
比如说抢篮板可以用手臂压着对方的肩...
脚可以放在对方两只脚之间然后卡位,,
等等。...

http://detail.zol.com.cn/39/38192/drive.shtml
去下吧

时间太短了，也不是一下子就能得到提高的，找一些实战经验丰富的球员学学一些防守和进攻的技术吧，实用！

太难了 时间太短，要一步一步的来