求篮球训练及增高计划

初三升高一的暑假来了，我想练篮球，重点是练弹跳和控球或突破。（现在只能摸到篮网的四份之三）
我今年16了，才164CM，想通过锻炼来增高
求一份训练计划，要求以星期为单位，并且要实际一些！

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