我身高172CM，体型偏瘦，16岁，谁能帮我量身定做一套专为打篮球而健身的训练计划啊？积分少不了！

一:有氧训练计划:跑步每周2次,每次20分钟,距离2-3公里 (不要担心会越跑越瘦!)
(跑步有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益)

二:力量训练计划:(强度一定要根据自身情况掌握)

每次先跳绳热身5-10分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 8-10RM
哑铃剪蹲 8-10RM

第三天胸部训练

俯卧撑 15-20 (次) x3组
哑铃推胸 10-12RM
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第五天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第七天 肩.腹部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM

(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)

(动作的图解和视频,百度可以查到!!!)

三:饮食方面

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大

2引体向上 如果你家有门梁就可以