我想请问 如何才能练好胸肌 因为家里没有长凳 只有哑铃 我做仰卧飞鸟，20个1组 2组 为什么练完后没有灼热

从你的描述中可以看出来，你的哑铃太轻了。
假如你想快速地练好胸肌的话，单靠哑铃很难。不过也可以进行其中一些锻炼了。你需要找一个可以改变角度的板子，保证你可以平躺、上斜和下斜躺。然后就是哑铃的重量急需改变。你应该保证你每组尽力只能做10-12个。要是你能超过了就应该加量了。所以建议你去买一套可以换哑铃片的哑铃，方便你调节重量，顺便再买点哑铃片（我当时为了增加重量，买过杠铃片加在哑铃上。不过我还是觉得去健身房好。）然后就是各个角度做飞鸟和推胸了。一定要注意飞鸟和推胸的区别，尽量都要做到动作尽可能标准。
最后就是，假如你有条件，找个双杠，每天做几组双臂屈伸也是不错的。注意，不要让身体晃动，那种靠晃动做的其实都是花架子，没什么意义，一定要保持身体平稳，让肌肉受到最大的刺激。
一般说来，要是营养能跟上的话，一个月就能明显看出效果来了。

做俯卧撑，1组20-30个，做3组！

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.

一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚