★18岁男生怎么锻炼肌肉

今年18了，高三毕业在家

可惜就是瘦的很，像干柴一样，175cm,50kg

女生到是很羡慕我的身材，可是作为一个男生这么瘦实在是很自卑

手臂细的很,几乎没胸肌

哪位大侠救救我,只要变壮点就行

(我只有个12磅哑铃和一个拉力器,健身房太远了,去不了),万分感谢

你好：你的标准体重应该在70kg左右！

瘦的原因有两种，单纯性消瘦和继发性消瘦

1:单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,可通过健美锻炼改变
2:继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的,如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。

增肌训练计划参考：建议你买一对30公斤左右的可调节哑铃，增肌需要不断的刺激 例如：用12磅的哑铃做推胸，你能很轻松的做12次以上，就说明这个重量轻了，就要加重了！

一： 有氧训练计划参考:跑步每周2次,每次20分钟,距离3-4公里 (不要担心会越跑越瘦!) (跑步有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益)

二：力量训练计划参考:(强度根据自身情况来掌握)

每次先跳绳热身5-10分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于生长激素的分泌)
哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 8-10RM
哑铃剪蹲 8-10RM

第三天胸部训练
俯卧撑 15-20 (次) x3组
哑铃推胸 10-12RM
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第五天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第七天 肩.腹部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM

(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)

(动作的图解和视频,百度可以查到!!!)

三：饮食方面：