马上要放暑假了，我想通过暑假健身。我现在有3个月的时间 我想使自己的身体有形 请给我提供点建议

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/26 01:35:31
我现在体重66公斤，身高1.71米;赘肉主要集中在腹部 腰部 大腿 臀部（比较明显） 胸部也有。我以前也锻炼过很多次，但是持续时间都不是很长，最多也不过一个月多点，由于进步缓慢所以都没有坚持。另外我也想锻炼上肢肌肉 背部肌肉和腹部肌肉。上肢锻炼总感觉进步缓慢。暑假中我可进行跑步，游泳。我现在慢跑8000米50分钟-1小时，标准俯卧撑做30，有15公斤哑铃一副。因为做某个动作不可能只用上肢的一块肌肉，所以请问锻炼上肢不同的肌肉是否应该分时间段进行？另外在上肢锻炼时每次在运动量上有什么要求，当肌肉达到什么感觉的时候最好？暑假在家早上7：30左右吃饭，中午2点左右，晚上7：30左右吃饭。暑假白天炎热，晚上吃饭太晚 都不太适合出去跑步 只有早上去跑步 但是又担心早饭前跑步不能跑太久，跑的时间短又担心达不到减肥的效果。我在家跑步的地方是土路，如果下雨的话估计跑步要受影响，不知道能不能通过在室内跳绳弥补吗？现在请你们根据我的情况帮我安排一下锻炼时间表（在什么时间段锻炼什么？怎么安排休息）或提供一些建议吧。不胜感激。。。

3楼的，你抄袭别人东西的时候注意改一下，1米71，标准体重75KG？
建议每周锻炼3-5次，楼主是暑假健身看来天天都有时间了。每次训练时 时间不少于50分钟，先进行20分钟慢跑，然后是力量练习，器材选对可拆卸配重的哑铃和杠铃。
周1，背部
引体向上 3----6-8个
坐姿颈前下拉 3----8-12
坐姿反手下拉 3----8-12
杠铃划船 3----8-10
T杠划船 3-----8-12
哑铃划船3----8--12
2，胸部
杠铃卧推 3---8-12
哑铃卧推3---8-12
杠铃上斜卧推 3---8-10
哑铃上斜飞鸟 3—8-12
双杠臂屈伸或者器械夹胸3---8-12
3，腹肌+小腿
仰卧起坐 5--30
仰卧抬腿 5—30
跳绳 5--40
慢跑10分
4，肩部
杠铃颈前推举 5--8-12
哑铃推举 5--8-12
哑铃侧平举 4--8-12 （超级组）
哑铃俯身飞鸟 5--12
杠铃前平举 4--15
5，腿部+臀部
杠铃深蹲 5--8-12
箭步蹲 5--8-12
前踢腿 3（每组30个）
后踢腿 3（每组30个）
侧踢腿 3（每组30个）
6，二头肌＋三头肌
杠铃弯举 5--8-12
哑铃坐姿交替弯举 4--8-10（超级组）
杠铃弯举＋集中弯举 4--8-10（组合组）
仰卧臂屈伸 5--8-12
滑轮直杆臂屈伸 4--8-10（超级组）
滑轮下压 4--8-12
哑铃颈后臂屈伸 4--8-12
7，腹肌+小腿
仰卧起坐 5—30
仰卧抬腿 5—30
跳绳 5—40 慢跑10分
饮食上参考3楼的就可以。注明3楼资料来源与5i健身

1.早上五点半起，跑跑步。有空间的话就看着太阳出来。
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