求一份健身计划（严重超重）

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/05 14:00:57
今年21岁，前几天在健身房办卡，做了体测，情况大概是这样：
身高184cm;体重106kg;体脂34%;BMI大概也30多;肺活量6100；代谢率2300左右；俯卧撑做了8个就不行了

当时教练看了我的报告后，总结了我的几大问题：
1、肺活量大，但是心脏承受能力一般，需要提高
2、体脂率体重都太高，接近顽固肥胖状态，必须即刻开始减重
3、肌肉力量需要提高（我自己打篮球，也想提高自己的身体强度）

教练给的建议是：每天有氧运动至少40分钟；无氧器械运动至少30分钟；每天最好不少于1.5小时

但是教练没有告诉我做那些运动合适。

目前我试过跑步机，50分钟大概消耗600K左右；动感单车那天刚好是最高强度的课，结果45分钟骑了30分钟就差点吐了，退出了。

希望能有一份详细的健身计划，中标答案再追加分数！

你的问题是1.体脂含量高2.超重 所以重中之重是减脂。
　　采用的方法是有氧运动为主，无氧运动为辅。你的教练给出的建议是正确的，不过无氧器械不必拘泥30分。

　　下面我给你制定一个一周训练计划。

　　周一
　　无氧：背部

　　座姿下拉 40公斤 20个 2组（间歇不超过1分钟最好30秒，以下都是)
　　60公斤 15个 2组
　　80公斤 12个 1组
　　30公斤 20个 1组

　　座姿划船 60公斤 15个 2组
　　80公斤 12个 2组
　　100公斤10-12个 1组

　　有氧气运动 跑步机 7速 40分钟
　　（先做无氧，再作有氧气，以下都是如此，为了保证无氧的训练效果）

　　周二
　　无氧：肩部

　　座姿哑铃上举 10公斤 20个 1组
　　15公斤 15个 2组
　　10公斤 15个 2组
　　哑铃侧平举 5公斤 15个 2组
　　哑铃前平举 5公斤 15个 2组
　　哑铃俯身平举 5公斤 15个 2组

　　腹部：下斜仰卧起坐 15-20个 3-4 组

　　有氧：动感单车

　　40-45分钟，尽力跟上教练的节拍，即使跟不上脚下也不要停。减圈慢骑。

　　周三
　　无氧：臂（二头 三头）

　　杠铃弯举 15公斤 15个 2组
　　17.5 12-15个 1组
　　15公斤 作到力竭 1组

　　绳索蹲立下拉 20公斤 15个 2组
　　30公斤 12-15个1组
　　20公斤 15个 1组

　　有氧：椭圆机或划船器 40分钟重量和档位以自己能坚持下来为基准

　　周四 （恢复休息为主)

　　无氧： 腹部

　　卷腹 15