我需要跨栏和三级跳的周训练计划，越详细越好

你什么水平啊，跨栏我不熟悉，三级跳没问题，但是得知道你现在什么水平。15米以下，还是15米以上？

跨栏练过栏动作，摆动腿和过栏腿，（仔细的我也说不清，在网上下载刘翔训练嘛）．三级跳简单点，先练练单足跳，每天跳个几百下，等熟练了，在练第二跨跳，练着练着就会的．最好每天做做俯卧撑练腹肌，和背肌，和大腿力量．

跨栏跨的是110米栏还是400米？
是914还是多少？
多练习跨步跳 绕栏的动作 活动开后用压栏的腿拉韧带
用3架栏 作速度练习 注意步伐
三级跳则可以 用个棍子 扯跟绳子架个瓶子
放在高出 让腿去碰瓶子 这样有注意 动作的提高

三级跳：
主要是跳跃的能力 速度 力量 体现～
1·速度30米 60 米
2· 跨步跳 单跨节奏跳 5级跨跳 5级单脚跳
3·高翻 抓举 半蹲 快速力量练习
4·三级跳的节奏练习 主要中间节奏连接
5·腰腹 背肌 结合三级跳练习的专项摆臂
（注意）三级跳主要是节奏＆三跳的距离划分，不可注重其中一跳，三跳应该均匀。
以上是三级跳的辅助练习，重在反复练习组合，提高身体素质，不可以急于求成。
跨栏＆三级跳是田径项目中技术难点，需要多花时间，精力。