急救 高手专家进 求一套完美减肥健身计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/31 10:37:20
我是一个快上高中的男生，可体质一直不好，体育是我的大头！为此，我准备在这个暑假进行锻炼！请高手专家们给一些建议！我身高170cm，体重130多斤，有啤酒肚，很少体育锻炼，乳房偏大，力气不大，干些体力活就会出汗。我希望能有一个周密的减肥计划！我们这里没有健身房，只能在家锻炼，家中仅有一对10BA的哑铃（不打算买新的器材），每天可以抽出一些时间锻炼。以前我看过许多锻炼方法，可都不那么有效。我还不算太胖，一些运动做起来并不是很吃力。我希望不进行户外锻炼（有可能的话）如：长跑之类的，请给我最好的帮助！另外我是要全身的，包括全身上下，要有每次锻炼几下（否则我会为难的），做几组，锻炼几次。
谢谢大家的帮助，可能我的要求有些苛刻，但请你们尽力而为！
好心人我知道你们不会在乎这几分，但我仍要将我所有得分给最佳的人！
谢谢你们了，请帮帮我吧！我几乎要疯了！
对不起 我还没有达到体重超标 只是有啤酒肚 体质不太好 另外我们这里是小地方 没有什么游泳池 健身房 只能自己锻炼 可有没有好的方法 我希望能减掉啤酒肚 增加一些肌肉 来增强体质 不管怎样 还是谢谢你们的回答

每周安排五次训练，分为三次有氧训练和两次力量训练。当然体力充沛者可以调整为三天有氧三天力量训练或者四天有氧和两天力量。

星期 锻炼部位 动作名称 组数 次数
星期一（有氧训练） 有氧运动（消耗全身脂肪） 慢跑 45分钟以上
星期二（上半身力量训练） 胸部 卧推 4 每组以能做15－30次的重量做
哑铃飞鸟 3 每组以能做15－30次的重量做
背部 俯身划船 3 同上
单臂哑铃划船 3 同上
肩部 杠铃或哑铃推举 3 同上
哑铃侧平举 3 同上
腹部 搁腿仰卧起坐 3 30及以上
星期三 休息一天
星期四（有氧训练） 消耗全身脂肪 慢跑（如果感觉运动枯燥可以换别的有氧如骑自行车打篮球等。） 45分钟以上
星期五（下半身及手臂力量训练） 腿部及臀部 深蹲 4 每组以能做25－30次的重量做
俯卧腿弯举 3 同上
下背部及腿部 屈膝硬拉 3 每组以能做15－30次的重量做
手臂 杠哑铃弯举 3 每组以能做15－30次的重量做
俯身哑铃臂屈伸 3 每组以能做15－30次的重量做
小腿 提踵 3 每组以能做15－30次的重量做
腹部 仰卧腿上举 3 30及以上
星期六（有氧训练） 消耗全身脂肪 跑步或其他 45分钟以上
星期七 休息一天

我也胖,但是我现在有点效果了
每天只吃番茄黄瓜,不限制(吃多了,就对美食没有感觉了,甚至番茄也引不起兴趣)不要凉调,也不要炒,饿了小口喝水,
吃完饭后不要坐下,一定要散步15分钟
每天早上原地慢跑1个小时
睡眠充足,可以熬夜(实践所得,因本人从事软件行业,12点睡觉也常有)

你不是急需减肥而是要训练力量,如果你非要减肥的话就学"猪坚强"吧!!! 绝对管用~~~