【求】补钙的菜谱（成人）

钙是人体内含量最多的一种无机元素，有许多重要的生理功能，其主要参与骨骼和软组织的构成。如果人体摄入钙不足，可能会引起佝偻病、骨质疏松症。儿童在成长发育过程中，对钙的需要量增加，如果摄入钙质不足，就有可能患佝偻病。育龄妇女对钙质的需求特别大，更年期妇女、老年妇女缺钙易患骨质疏松症。

　　补钙主要应以食补为主。补钙的食谱以多吃奶类和大豆类食品为主。其中牛奶不仅是优质蛋白的来源，而且是含钙丰富的食品。每100毫升牛奶含钙量达120毫克，并且人体对牛奶中钙的吸收率可达40％以上。如果每天饮用250毫升牛奶可获得300毫克的钙，相当于人体对钙质需求量的40％，再从其它食物中摄取一定的钙，基本就可以满足一般人的需求。尤其是添加了“活钙因子”的高钙奶，其吸收、利用率则更高。其他奶制品如酸奶、奶酪等也可以选择。

　　此外，绿叶蔬菜（菠菜除外）、大豆和豆制品、芝麻酱、小鱼、小虾、海带、紫菜中都含有丰富的钙。尤其是虾皮中含钙量最高，100克虾皮中含钙2000毫克，青少年应多选用这些食物以补充钙。

　　维生素D可以促进肠道对钙的吸收，提高血浆钙的水平。补钙的同时适当补充含维生素D丰富的食物，可起到事半功倍的效果。此外，充足的紫外线照射可以促进维生素d在人体内的合成，提高钙的吸收率。因此，增加体育锻炼，多多活动骨关节，做肌肉伸拉练习，都能够改善骨骼肌的营养状况，提高骨密度。

　　在补钙的同时，有些含草酸过多的食物则不宜多吃，如菠菜、笋、莴苣、茭白等，因含草酸较多，而草酸易和钙结合形成不溶于水的草酸钙，影响钙的吸收，让你的补钙工作白白浪费。

　　由于我国的饮食习惯和食物的供应问题，对于特别需要补钙的青少年、育龄妇女、更年期妇女和老人们，通过膳食途径大幅度提高钙摄入量，还有一定困难，所以，还要适当的补充钙剂。在选择钙剂时主要选择含钙量高，副作用小，对胃肠道无刺激作用，价格合理，可长期服用的钙剂为好。

　　目前市面上钙剂种类很多，传统钙剂有碳酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙、氯化钙等，其中以碳酸钙的钙含量最高，达40%。另外还有以天然生物原料如骨粉、牡蛎壳粉等生产的钙剂，但这些原料常受金属污染，长期服用对身体不利。所以从元素钙的含量和价格来评价，碳酸钙是较理想的。还有