我现在15岁，快16岁了.1.80M这样有效的大好后卫？连好弹跳？

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
01、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.绍兴Z网-绍兴哉忙

第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度绍兴Z网-绍兴哉忙 d(Gn N R!T I
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
h F B y2A2~/q K03.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
3|&j Dk q q"o0
g w t Z h0第四项：纵跳绍兴Z网-绍兴哉忙+f;IQ$} b!w O/y&E
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
p n A Q k1L `.L ^02. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...绍兴Z网-绍兴哉忙 L R D2f b
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
/}2U4l!| n0绍兴Z网-绍兴哉忙 b)p s7V~ O"i6s%u*Q,@1s
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
A1A9T u6S9Z } O i @0第五项：脚尖跳
G;A n e H/K P \L ]01. 将脚尖抬到最高点,
'~ U ^ L5J K%z(| ] m:b02. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
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f W F6c {0第六项：蹲跳
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