中学生健康的食谱

热量主要来自主食米、面和脂肪、蛋白质，因此应首先吃好三顿正餐。要多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶和豆制品等蛋白质丰富的食物，每日膳食中蛋白质的供给量约为80克～90克。要补充足量的维生素和矿物质。青少年代谢旺盛，骨骼生长快，肌肉组织细胞数量直线上升，要特别注意钙、磷、镁和维生素A、D的供给。大量组织的形成需要铁，供给不足则可发生贫血，特别是少女由于月经来潮，每次要损失一定量的血，因此铁质的补充更为重要。此外，随着甲状腺机能加强需要更多的碘；体格发育和性器官的逐渐成熟都需要锌；维持正常代谢和生长，离不开充足维生素的供给。有些中学生有偏食和择食的习惯，喜欢吃这种、不喜欢吃那种，或只吃几种食物，其他的一概不吃，尤其是蔬菜，这样就会造成营养上的不平衡。譬如只吃荤腥，不吃蔬菜，易造成多种维生素和矿物质的缺乏，且为成年后患高血脂、心血管疾病埋下了一颗“定时炸弹”。所以，要从小养成良好的饮食习惯，保证各类营养素的均衡搭配。

特别要注意的是要吃好早餐。早餐应占一天总热量的1/3，可增加一些营养丰富的鸡蛋、牛奶、花生和大豆等，有条件的还可供给一次课间加餐。

星期一

早餐：馒头100克，地瓜粥。

午餐：米饭，西施豆腐，卷心菜，鹌鹑蛋。

晚餐：米饭，凉拌绿豆芽，小鸡炖蘑菇，苹果150克。

星期二

早餐：花卷100克，赤豆汤。

午餐：米饭，小白菜，虾，凉拌豆腐。

晚餐：高汤水饺，柿子125克。

星期三

早餐：刀切馒头100克，牛奶250毫升，茶叶蛋一个。

午餐：米饭，青菜排骨汤，鱼。

晚餐：米饭，青菜，糖醋排骨，苹果1个。

星期四

早餐：千层饼100克，牛奶250毫升。

午餐：青菜肉丝面。

晚餐：米饭，番茄炒蛋，红烧鱼头。

星期五

早餐：牛奶一瓶250毫升，玉米棒一支100克面包夹草莓酱奶酪，面包2片，草莓酱，奶酪2片。

午餐：米饭，西芹，百合草菇蒸子鸡：草菇，