要一个在家能够锻炼的可行方案

首先说明一点,在家锻炼很难练出效果或者说所需要的时间很长很长..........,有条件还是去健身房比较好,器材比较多.如果还是决定在家练的话,必须购置简单的健身器材.比如可调节的哑铃和杠铃.如果没有,那你想变强壮(你还是想长点肌肉吧)的目标看来离你还有段很长距离.每天做几组俯卧撑,仰卧起坐,肌肉没有得到足够的刺激.很难实现你强壮的目标.

把哑铃杠铃购买后,还得去买一本健身指导方面的书来学习.想变强壮不是那么简单的.要科学的锻炼,你还有很多知识需要学习,比如说一星期要练多少次?什么时候练比较好呢?什么部位用什么动作?什么阶段用多少组多少次等等.

很多问题不是一两句话就能说清的,就算别人给了你一个健身计划,对于一个入门者,很多动作都不知道应该怎么做.或者说很难做标准(如果动作不标准,所付出的努力也大打折扣).

1.健身球，锻炼腰腹部力量（在上面锻炼，减小腰腹部损伤），背部肌肉。

2.跳绳（效果是长袍的5倍，每天坚持15分钟连续跳,分两组，间隙要短)，全身锻炼，有氧运动，燃烧脂肪，提高肌肉协调性。

3.哑铃（10k—30kg)，臂力锻炼，肩部锻炼，腰腹部辅助锻炼。分5组，每组20个，间隙短，手臂弯曲时速度放慢，充分刺激肌肉。

4.仰卧起坐。（20次一组，5组/天），减少腹部赘肉，锻炼腹肌力量。

5.拉力器\握力器，锻炼后臂和前臂力量，胸肌，背部肌肉。按照自己的力量要求，每天坚持锻炼半小时。

以上器材都很便宜，健身球20元，哑铃100元，拉力器+握力器50元，跳绳3元。建议每天早晚锻炼，锻炼前做至少5分钟的热身训练（扭脖子，扭手腕，扭腰，撑腿，撑腰）

我和你说点实际的吧！这些专业的材料我觉得不看也罢！你根本就达不到这些要求！除非你是专业健身运动员！

锻炼要有规律合理的进行，在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，两头起
只类的动作！先不要用器械！那样会伤关节！因为你的强度答不到器械的要求

晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！
两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大