w我两年前打篮球把膝盖下面弄伤 就是那个圆下面，到现在站立或运动时间稍微长点就特疼,到过很多大

两年时间了也太久了一些,你试试把下面两个方法都做一做,看哪个对你有用就坚持做哪个.一般来说,“小半蹲”是日常保养保健用的，同时有一定的修复功能，而“贴墙半蹲”具有超强的多方位纠偏修复功能。

小半蹲
双手叉腰，两个脚朝前，两只脚之间留10厘米的空隙，一个拳头的距离。蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，身高往下矮十公分，主要表现在腿部弯曲，臀部下沉，腰背直立，持住不动，每次做10—30分钟。注意要将身体重心始终放在前脚掌上，这样一是为了更好地平衡，二是便于坚持的时间更长些。如果中途实在累得不行了站起来休息一下子，再往下蹲。
半蹲完毕，直身合步，双手重叠在肚脐上（男左手贴脐，女相反），静养片刻。
你可别小看这个小半蹲，所起的作用相当大。膝关节韧带受到持续刺激所产生的润滑液第一是润滑关节，第二是营养关节，最关键的是在营关节当中还可以修复关节。
所以说，这个小半蹲在改善膝关节周边韧带的质量方面，肌肉负荷量会很小，但是要做这个动作维持的时间很长，在做这个动作的时候，这个关节的韧带在用力，这个用力跟肌肉是两个不同的概念，韧带刺激是要求维持一定的时间才行，所以起码要10分钟以上，要求在半小时以上为好。

贴墙半蹲
首先身体背靠墙，然后双脚向前迈出一脚左右，手扶墙蹲下来，蹲到你的膝关节感到疼痛或不舒服的那个位置的时候停下来，保持这个角度站立，时间保持在5-20分钟。这个动作也可以再换成三个角度做一做，即大腿与地面分别成90°、100°和120°来回练几遍会更好。感觉膝关节前侧的髌骨和髌韧带都是硬硬的，这个就说明得到了有效的锻炼。
这个动作看似简单，实际上也是很累的，但对运动后受伤的纠偏效果是很好的，听说运动员受伤后都要做这个练习的。

兄弟 握手 我和你有过同样的经历 ，也去过医院 ，说是骨质增生 ，说要等长出来了 再做手术 ，可能以后都不能做剧烈运动了 当时我不相信 ，每天下午 第四节课的时候 就去操场是跑步 坚持了一个冬天 ，现在和以前一样 没事了 也不疼了 ，真的 这是我的亲身经历 ，希望你早日康复 ，我也很喜欢打篮球 ！