体能考试高分求助

根据楼主提供的情况，我给楼主列出一个详细的计划
1.每天早上8点出门开始跑步，准备两个1公斤沙袋绑小腿的那种半小时慢跑，半小时匀速，然后再半小时慢跑。控制自己的考试时间，在那个时间点每天进行一次测试，10天后楼主过不了来找我

2.立定跳远就是练习弹跳的，在第一项中慢跑加沙袋就是增加楼主的弹跳能力的，还有一个增加弹跳的就是跳绳，每天跳绳1000次分三组做完，第一组300个，第二组200个，第三组400个。每组中间休息不能超过30秒（能绑沙袋跳效果更好）

3.俯卧撑楼主差的不是很多，在一个礼拜内稍微加强就可跟上，每天做2次，早晚各一次，每次做四组，第一组20个，第二组35个，第三组15个，第四组40个，第一组做完休息时间应该控制到2分钟左右，第三组做完休息时间控制在五分钟左右。5天后楼主可进行测试。

吃兴奋剂最奏效

三步一呼两部一吸，俯卧撑就靠手指头的力量，做的差不多就可以了

一.1000米：当成1100米跑，而且强迫自己跑进4’40”（最好别人帮你计时，建议早上跑）从5’00”开始，每天进步2” 直到4’40” 每天一次够了，不必绑沙袋等，跑前先慢跑一圈热身（放松的）

二.立定跳远：考虑到你的大腿酸疼，暂时停止。注：可以去做按摩，缓解酸疼。等大腿不再酸疼后（一般3~4天），拉小腿跟腱。方法：
1，找个梯级或类似物（最好有扶手）来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地，身板挺直，手平搭在扶手上（若有）保持身体平衡
2，脚尖抬到最高点 （身板始终挺直）
3，再慢慢放下到不能下为止（身板始终挺直），完成一次。双脚完成，完成一个组，每组20~30次。间隔5分钟再一组，按实际做2~3组。充分休息后，试着跳远练习，适量，自己测量并记录，逐步提高。

三.俯卧撑：考虑到你的手酸疼，每天做适量5~10个，直到手恢复（一般2~4天）。之后每天坚持一口气做30~40个足够了。

最重要一点：体能测试前一天全部停止练习，放松自己，适量热身活动身躯。还有每天有充足的睡眠和一定的营养，若觉得身子虚，可以去挂盐水或类似物（具体可以问医生）若有需要，每天一罐红牛功能饮料。希望这些意见对你有帮助！

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