我15岁178厘米我想问问怎么可以跳的高可以扣篮。我没有杠铃什么的教我一些不需要物品的锻炼方法

弹跳练习方法 N5jJ,iz
　　方法之一:健步蹲 <MzXTy3\
　　准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等 EB2 5N~7
　　，双臂自 然下垂，上直立。 ^<w3i?KPW
　　动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双 M TOZ:b
　　臂与上体 不变。 /6yH ,{(a
　　注意：在做动作时双手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大难度。 ^;mnP=`l[
　　此动作应 双腿交替各做四组，每组15—20次，别嫌累，一定不要半途而废。 4">
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　　方法之二:单腿下蹲 BX-fV|
　　准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上（比如窗台或椅子），双臂 Zg/ ],/`
　　自然下垂， 上体直立。 #!R=h|
　　动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。 8Q\ T,C
　　结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。
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　　注意：此动作分组做，每组12—15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大 eg(1kDMpn
　　强度。 }E&48$0h
　　方法之三:挺髋蹲 ]/c!;z
　　准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一 *TC#|5
　　只手臂自 然下垂，上体直立。 f2G 3cg~H
　　动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平 %1z`/B
　　面。  wjfc9z
　　结束动作：还原成准备状态。 !T RU
　　注意：整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15—20 @:K={AIa
　　次。可 放适当的重物在胸前，以加大强度。 HL~DIC%
　　好了，要注意以上三组方法要在同一次训练中完成，每周至少要练三次，同时 h_\OtoR