UC知道高手鉴定(追加30)
来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/14 01:03:17
身高1.81,,210斤开始到健身房减肥,,目前185斤,,,简单的力量训练+有痒,,请高手看看有什么需要改进
1. 7.5KG侧平举4组,,每组13下左右
2. 10KG二头肌4组,,每组13下左右
3. 仰卧起坐4组,,每组30到40下
4.跑步机30分钟,,4500M左右,,跑完每小时6公里左右走10分钟
休息10分钟洗澡,,,,因为一个人练也不高兴问人家,,所以每天重复这些训练,,,不知道哪里需要改进,,,谢谢各位有经验的帮下忙看看，,,回答具体一点,,不要复制,,谢谢
1. 7.5KG侧平举4组,,每组13下左右
2. 10KG二头肌4组,,每组13下左右
3. 仰卧起坐4组,,每组30到40下
4.跑步机30分钟,,4500M左右,,跑完每小时6公里左右走10分钟
休息10分钟洗澡,,,,因为一个人练也不高兴问人家,,所以每天重复这些训练,,,不知道哪里需要改进,,,谢谢各位有经验的帮下忙看看，,,回答具体一点,,不要复制,,谢谢
太单调了，难道你每次去只练三角肌，肱二头肌，和腹肌么，那样肌肉会疲劳的，训练效果在一段时间之后停滞不前，甚至倒退，鉴于你的身高体重，给你个训练计划，和饮食食谱，希望能帮助你增长肌肉，勾画出健美的线条。
每天正式训练前在椭圆机或跑步机上热身15分钟，把心率提高，并在训练前用小重量刺激目标肌肉，一组，25次。
周一胸：上斜卧推，3组，每组8-12rm；平板哑铃推胸，3组，每组8-12rm；
双杠臂屈伸，3组，每组8-10个，卷腹，3组，每组力竭
周二背：引体向上，3组，每组10-15个；坐姿划船，3组，每组8-12rm；窄距俯身划船，3组，每组8-12rm；硬拉，3组，每组8-10rm
周三肩：坐姿哑铃推肩，3组，每组8-12rm；哑铃前平举，3组，每组8-12rm；坐姿反身飞鸟，3组，每组8-12个；侧平举，3组，每组力竭
周四腿：深蹲，3组，每组8-12rm；腿举，3组，每组8-12rm；腿屈伸，3组，每组8-12rm；褪弯举，3组，每组8-12rm
每天必须保证9个小时的睡眠，周五休息，周六循环继续，动作可以在训练一段时间后调整。
食谱：训练前以碳水化合物和蛋白质为主，二者比列为7：3，以易消化的食物为主，例如：土豆，全麦面包，蛋清，蛋白粉等，训练后半小时内补充碳水化合物和蛋白质，比例为6：4，以全麦面包，蛋清，蛋白粉为主，其他时间内没三小时进食一次，每次少量，保证持续供给身体能量，以米饭，蔬菜，水果，牛肉，鸡肉为主，总之健美增肌是个综合因素相辅相成的，要有信心，保证生活的规律性，科学的饮食，科学的训练，充分的休息，2分训练，6分营养，2分休息，在此不能一一详述，但同样祝你健美增肌成功，相信健美会改变你的人生！
很好.坚持