求蓝球弹跳科学训练计划

每天做4组半蹲，每组12个，每隔5分钟一组。半蹲的时候要注意有停顿。不要很快的来回起，这样没效果。如果一开始觉得12个一组吃不消，那就从8个开始，接下来10个，12个。如果12个已经做起来十分轻松，那就加重量。千万不要做多过12个，对肌肉会有损伤。（此方法专门训练弹跳，只要坚持一个月一定见效。但是不能太勉强自己。）

如果你想灌篮，我觉得应该再练习下腰腹力量。
每天做4组背起，每组12个，每隔5分钟一组。重点就是不能太勉强自己。以免肌肉拉伤，如果一开始觉得不行的话，每组可以由8个开始，接下来10个，12个。

握力的话，去买个握力器，如以上方式练习，如果一个觉得太轻松。可以同时捏两个。

Ps：按照个人身体的，请量力而行。

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）
1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六项