能不能帮我做一个科学的时间表？

科学的说，每天应睡七个小时，但事实上，每个人的睡眠时间都不同，你如果有条件可以测试一下最符合自己的，方法也简单，选择一个固定的睡眠时间用一周的时间去试验，看自己身体和精神的反应。如果不合适再换。不过你高三了，可能没有精力去这样试验自己。
五点四十开始早自习已经抓得很紧了呀，提高效率是最重要的！！
不知道你中午是否休息，平时运不运动？现在的学习强度，你是否受的了？

你如果觉得现在的状态还不错，可以考虑晚睡半个小时试试看吧。

我以前有个同学，回家先睡一个小时，再起来看书，再睡。其实，这完全是因人而异的，别人不能了解你这点的。适合自己的方式，才是最好的。
高三挺辛苦的，加油！