来帮我调整一下训练!

啊，不要命啦，运动量太大了，俗话说“过犹不及”哦，肌体锻练是一个循环渐进的过程，特别是力量型的练习要有针对性的，比如需要耐力，那就要以轻重量、多组数、增次数、小幅度、久时间的缓慢方法来练；而爆发力就要重重量、少组数、变次数、大幅度、短时间的急促方法来练的；
所以你根据你的需要来选择该练什么，作为基础的锻炼，跑步是要坚持的，每周四到五次锻练，要让身体休息复原（肌肉的复位一般是72小时）；
是否可以这样安排以下：
哑铃弯举的锻练
1、耐力，每周三到五次锻练，重量1.25~1.75公斤，每组重复15到20次，刚开始分3组，后逐渐增到5组，效果衡量以肌肉发酸为准；如用拉力器上3根弹簧就行了，参照哑铃的组数；
2、爆发力：每周三到五次锻练，重量2.5~3.75公斤，每组重复6到8次，负重深蹲刚开始分3组，后逐渐增到5组，效果衡量以筋疲力尽为准；如用拉力器上4根弹簧就行了，参照哑铃的组数；特别注意不要硬撑，身体受不了就要减轻重量和组数、次数，以不受伤为原则。训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。
3.营养和休息，锻练期间注意饮食配合：
耐力饮食应当含有丰富的蛋白质、铁质和维生素E、C、B6等，以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平，增强机体能力，促进疲劳消除；食物中应含有占总热量32％—35％的脂肪以缩小食物体积，减轻胃肠道负担；还应供给一些含蛋氨酸丰富的食物，以促进肝中脂肪代谢。
爆发力食物中蛋白质供给量应提升到每公斤体重2克以上，其中优质蛋白应占50％。食物中蔬菜和水果应占总热能的15％—20％，以满足运动员对糖、维生素和无饥盐的需要；
4、最后告知：锻练过程是个循环渐进的，不能盲目狂练；不懂调整饮食和休息时间，锻练完后肌肉需要24到48小时休息和补充蛋白质才会增长，但有人却天天锻练适得其反。
祝你健身成功！

很好,你悍

做俯卧撑是不错的选择，锻炼的部位也多，你每天运动量这么多，热量要顶起啊，多吃牛肉鸡蛋等蛋白质多的东西。还有给你提个建议，睡觉前一小时做仰卧起坐吧，半小时少了影响睡眠质量。

分的有点乱，最好早晨练耐力，晚上练力量