求一周锻炼3次的健身

三次正好把全身都练一变
第一次 腿 小腿
第二次 胸 三头肌
第三次 背 二头肌

这个计划肩膀在炼胸的时候已经附带一点了 所以就不单独炼了 还有就是炼胸的时候三头肌得到预热 炼背的时候二头肌得到预热 三头和二头都不用专门热了 简单可行

炼法
1腿 股四头：深蹲 推举 踢腿机
股二头：钩腿机 双杠钩腿
小腿:提踵机 杠铃提踵
2肩膀（三角肌）：飞鸟 抱胸 卧推（前束）；器械肩推 哑铃肩推 史密斯架肩推（中束）；平躺式划船 外扩器（后束）
3胸：卧推 飞鸟 双杠臂屈伸 十字夹胸 坐姿夹胸
4背：划船 引体向上
5腹：仰卧起坐 固定踢腿
6手臂 二头肌：哑铃弯举 杠铃弯举 滑轮弯举 固定架弯举
三头肌：卧姿杠铃臂屈伸 颈后大哑铃臂屈伸 滑轮下压 卧推