求一份精确健身计划

本人最近开始健身了，但是没有一个完整的健身计划，所以想求救大家，希望有健身教练能帮帮忙，帮我制定一份属于我自己的健身计划，所以呢，希望各位不要在网上COPY来粘贴到这里，因为我已经搜了很多个，但是都不适合自己，最好具体每天做些什么？一次做多少个？多少组？什么时候休息？每次锻炼些什么动作？因此呢先在这里谢谢了各位了哈。

本人身高173，体重56公斤，（才长的，前两三个月是不到50公斤）明显的偏瘦，先天骨骼小，手和腿比常人小很多，特别明显，来锻炼，所以希望呢，就是能够通过一个完整的健身计划（尽量用通俗的语言哈，以及最好有每天做什么，以及那样练多少组），把体重能够提上去，同时呢又有好的身材，我不要力量多大多大，只要有外形就可以了，在这里拜托大家了

问题补充:
本人是在健身房里健身
不是在家
一般都是放学后去
所以呢，尽量的不要去COPY来粘贴
谢谢各位
我要的是在健身房锻炼的计划，白天一般都有课，只有晚上有时间可以锻炼~谢谢~~~~

我是专业教练，我来帮你!
　　首先，锻炼目的要明确——增重、增加肌肉维度！
　　其次，三个方向：锻炼、休息、饮食缺一不可！
　　初级锻炼原则：1，频次 一周四练对新手较好，易于肌肉恢复和生长；
　　2，器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤；
　　3，组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作）
　　4，吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。
　　5，休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。
　　第三，锻炼计划：（从你的体型出发，建议前3月只练大肌肉群；小肌肉群3月后再练）胸、背、肩、腿为重点！
　　方法：
　　第一天：（推的动作）

　　胸：
　　杠铃推胸 8-10RM (次) x3
　　哑铃阔胸 8-10RM
　　哑铃飞鸟 8-10RM
　　三头肌：
　　器械正握下压 8-12RM (次) x3
　　哑铃颈后屈伸 8-12RM
　　窄握杠铃推胸 10-15RM
　　第二天：休息

　　第三天：（拉的动作）
　　背部
　　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
　　杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！
　　杠铃铃俯身划船: 8-12RM
　　二头肌

　　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
　　小杠铃站姿式弯举 8-12RM
　　外旋哑铃弯举 8-12RM
　　第四天 休息

　　第五天 肩——是改善形体的关键部位。

　　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！
　　立姿哑铃侧平举 10-12RM
　　直立哑铃划船 10-12RM
　　第六天 休息
　　第七天 腿
　　杠铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
　　杠铃直腿硬拉 10-15RM
　　小腿提踵10-15RM