高人给制定一个健身计划，高分赠送

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/22 22:07:35
我以前经常踢足球，下肢力量和身体的协调性很好，但是上肢和腰腹力量很差，身材看着也很不协调。这两年因为学习的关系不常运动，整天坐在实验室，胖了很多。最近做过一次手术，恢复的差不多了。想想也快要工作了，还准备考消防，想恢复一下体能，还有就是把身材练得好一点。

我再说一下我的身体情况，肩部和胸肌很差，人看着有点圆，肩宽，腰比较细，但是肚皮上肥肉不少，哈哈

希望高人前辈给提供一个合理的健身计划，最好是卧推之类需要别人辅助的危险动作稍微少一点，谢谢。采纳之后追加增分

不知道你都有什么器械 还是想去健身房 所以先给你个计划
　　都是原创 没有危险动作

　　我给你的计划以单杠和双杠为主
　　周一 胸 肱三
　　下斜俯卧撑或箱式俯卧撑 20-30 4组
　　宽握双杠臂屈伸 8-12 3组
　　哑铃飞鸟 12-15 3组

　　俯身臂屈伸 10-15 4组
　　站姿臂屈伸 15 3组
　　周二 慢跑 20-40分
　　周三 背 肱二
　　宽握引体向上 或窄握引体 6-15 3-5组
　　山羊挺身 15 3组

　　窄握引体 10-15 3-4组
　　交替弯举 12-16 3-4组
　　周四 跑步
　　周五 腿 肩 腹
　　哑铃深蹲 20-40 4-5组
　　箭步蹲 12-20 3组

　　前平举 12-15 3组
　　侧平举 12-15 3组
　　俯身飞鸟 12-15 3组

　　仰卧卷腹 8-16 3组
　　悬垂举腿 10-16 3组
　　周六 慢跑
　　周日 休息 或开始训练
　　循环以上

　　解释一下动作方法
　　下斜俯卧撑 就是把脚垫高30厘米左右 做 练上胸
　　箱式 就是 脚和双手都垫高 这样身体能下放更多 对胸肌外侧效果好
　　每组做多少看你的能力 假如一次最多做40个 那就每组做30个左右 最后一组要做到力竭

　　宽握双杠臂屈伸 我的空间里有介绍 就是文思的胸肌 那篇 你去看吧 原文有图解 一定要做的标准才有效果

　　其他的有不明白的再来问我吧

以前经常踢球，这不，一停下来，饭量没减少，当然胖啦。

超级正常的现象。像那些职业运动员退役之后，一般会比较胖，因为他们没有像以前那样锻炼拉，但是，吃的不少，所以胖了。

想练肩膀，胸肌，卧推，双杠臂屈伸，杠铃推举，侧平举，飞鸟，拉力器都可以的。
做一做硬拉练练腰腹力量，也不错。