UC知道请有篮球经验的朋友进来..来忽悠的朋友勿进
来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/22 16:33:58
我17岁..1米74..79kg[肌肉加肥肉] ...在校队里打小前锋..有一定的中投和低位单打能力..弹跳不行..现在想对我的身体素质和弹跳进行下训练..只有哑铃和沙袋..请各位有经验的仁兄赐教下该如何训练..请尽量给我计划我还有几个月的时间去训练..我要去完成一件事..对我非常重要..请大家帮忙了
因为我是学生没有太多的钱和时间专门去健身房进行..所以请各位说的可以在校园或家中可以完成的动作..
因为我是学生没有太多的钱和时间专门去健身房进行..所以请各位说的可以在校园或家中可以完成的动作..
你好，我给你一个训练计划，要好好加油，坚持下去才行。
你可以参照下面的方法
星期一： 四个内容
1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组 完成 5组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
2、单腿垫步跳 1分钟/组 完成 3组（左右腿各3组）
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组（5快5慢原则）
（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）
星期二： 四个内容
1、换腿跳 50个/40个30个60个/组 完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
2、垫步开合跳 1分钟/组 完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组（5快5慢原则）
（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）
星期三： 二个内容
1、起踵练习 200个/150个/100个/250个 完成 4组
（无要求）
2、纵跳 1分钟/组 完成 4组
（1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次）
3、柔韧练习 拉伸韧带
星期四： 三个内容
1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组 完成 5组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
2、单腿垫步跳 1分钟/组 完成 3组（左右腿各3组）
（配合音乐节奏，最后一