有什么好的法子锻炼臀部？

我去看了一下，三围中就是臀部比较不合格。超标了，所以我想好好练下
臀部就是比较超标，而且显得不圆润——中间是瘪进去的，只是不下垂就是了。
我只有慢跑跳绳策略了，这样可以吗？怎么做能不减胸部？怎么让臀部更好看些？怎么让腿部更好看些？

我来根据我的实际经验给你详细解答一下，我自己平常一直把臀部当做主要位置在锻炼。

　　分析：臀部锻炼的姿势很多，知道吗？但并不是每个动作都有很好的效果的，我在长期使用的过程中，感觉有几个动作效果特别好

　　1、（特别重要喔）我力主推荐动作一：深蹲，就是负重做深蹲的动作，但是此动作有些点点特别重要，下蹲的时候一定要蹲到最下面，你要感觉依靠臀部来发力，人站起来的时候，一定要向前推屁股的动作。。这个动作狠重要，我建议你一定把此动作作为最根本的动作。。。。。。要坚持，效果好。

　　2、我推荐的动作之二：箭步蹲。。。。这是很多朋友忽视的动作，我感觉效果特别好。。。。此动作就是一腿钱，一腿后，做下蹲、上起的动作，最好是负重，即使不负重效果也很好。。。。。刘翔平常训练中，最喜欢用此动作，你知道，刘翔的臀部狠发达的。

　　3、我推荐动三作为蛙跳，，，很多朋友都不练习此动作，这个动作狠平凡，，但是你一定要坚持使用此动作。。。因为效果特别好。我是长期使用此动作的。。。。。价廉物美的好动作。

　　4、我推荐动作4，这个动作名字我叫不出，但是操作简单实用。。。你弓趴在床上，两腿跪，抬左腿向后起，一直向上抬，，然后恢复，然后可以换右腿。。。。。。这个动作在瑜伽里使用很多，，，，，我使用过，效果可以。。。

　　其实一般的慢跑和跳绳对臀部的作用不是很大，，，我推荐的以上四个方法是真正可以发达你的臀部，，并且不会影响你其它肌肉的。。。。。。其它所有的动作来来源于此四个动作。。。

　　我建议你使用以上4个动作，，效果都特别的好。。其它的动作不论怎么说，都没有这几个动作的效果好。。。。。
　　请你一定要坚持使用哟。

我告诉你，深蹲起，蛙跳，这样可以使臀部肌肉特别是臀大肌上翘。
减皮下脂肪的话就小强度长时间运动，就是一般田径练习有氧耐力 。具体就是心率控制在130--140次每分，每天连续锻炼40分钟以上。效果较好 。

告诉前两个回答者，你所描述的动作叫“俯卧两头起”

需要有人帮你，动作名称忘记了

身体直立上半身俯在床垫上，面朝下，双手撑床，