求一份减肥健身计划，请教练们帮忙!

本人比较胖，体重从最开始的235斤，一年多减到了现在的184斤了(游泳减30斤，节食10斤，健身运动10斤)，呵呵。从10月份开始办了张健身卡，每天动感单车+跑步机(40分钟6000米)+仰卧起坐(20个*2组)，每周运动5-6次。现在还是比较胖，主要是肚子和大腿，裤子腰围都从3尺2减到了2尺8，但腿粗还得穿3尺的裤子，郁闷啊!所以想请各位教练朋友们，给我制定一份有针对性的健身计划，不胜感激!
谢谢!

首先，根据你的情况，我不主张你跑步！如果你想在健身计划中有有氧运动，那我建议你改为游泳！比较适合你！另外，给你个想要的健身计划：
时间 科目 方式 每组数 组数 其他说明
周一 胸部 俯卧撑 12 2 热身组
杠铃平板握推 10 1 中等重量
杠铃平板握推 8 1 较重重量
杠铃上斜握推 10 1 中等重量
杠铃上斜握推 8 1 较重重量
胸部 哑铃平板握推 10 1 中等重量
哑铃平板握推 8 1 较重重量
哑铃下斜握推 10 1 中等重量
哑铃下斜握推 8 1 较重重量
哑铃 飞鸟 10 1 中等重量
哑铃 飞鸟 8 1 较重重量
周二 有氧 游 泳 1小时以上
周三 大腿 器械 腿举 20 2 自身重量
器械 腿举 15 3 中等重量
器械 腿举 12 3 较重重量
器械 腿举 10 2 很重重量
小腿 提 踵 25 2 热 身 组
提 踵 20 2 中等重量
提 踵 20 2 较重重量
提 踵 15 2 很重重量
周四 有氧 游 泳 1小时以上
周五 背部
背阔 T 字 杆 下拉 15 1 热 身 组
T 字 杆 下拉 10 2 中等重量
T 字 杆 下拉 8 2 较重重量
上背 杠铃俯身划船 10 2 中等重量
杠铃俯身划船 8 1 较重重量
哑铃俯身划船 10 2 中等重量
哑铃俯身划船 8 1 较重重量
三角肌 侧 平 举 12 1 热身组
侧 平 举 10 2 中等重量
前 平 举 10 2 中等重量
侧 平 举 8 2 较重重量
前 平 举 8 2 较重重量
肩部 坐姿哑铃推举 10 1 热身组
坐姿哑铃推举 8 3 中等重量
周六 二头肌 哑铃弯举 12 2 热身组
哑铃弯举 10 2 中等重量
哑铃弯举 8 2 较重重量
杠铃弯举 10 1 中等重量