UC知道我180CM，97KG，求专业人士给份健身房计划
来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/09/21 23:17:01
我大致情况是这样的：我胖了比较均匀，我背部，腰腹部肥肉很多.腿很粗，但是持久力非常差.我现在的身体情况慢跑400米就气喘的很厉害.
我目前在健身房练的是：括胸的器械（就是两手抓住往中间掰）我用的是30KG，一组做15下，我跑健身房锻炼一次大概做四组.然后是从上往下拉的，这个应该是锻炼上背部的，40KG，一组15下，一次4组。然后做从前面往后拉的（这个好象也是练背部的，坐上去后，脚踩垫子，膝盖130度，然后靠前拉住后往后拉）30KG，一次15下，一次四组.然后仰卧起坐两组，一组20个.还有个手拿两个最轻的哑铃，做深蹲（一只脚往前，后脚小腿和大腿成90度）这个做两组，一次10个。然后就往跑步机上调6.5的速度走20分钟，回家。
请懂的看下的我所说的身体情况和我目前所做的项目，提点意见，或者给我个计划，谢谢，请千万别粘.如果有很好的回答，我最后决定最佳答案的时候给你追加200分
楼主说的几个动作应该是：蝴蝶夹胸，颈后下拉，坐姿划船
动作是没的说，但是，楼主要是以减脂为目的的话就...
（力量训练）把身体分成几部分，每次按照计划锻炼，一周进行练习三到四次，建议楼主把三大块肌肉群分为三次训练课程，分别为：胸（卧推），背（硬拉），腿（深蹲），在打好三大举的基础上再精雕细琢小块肌肉。
如果减脂，就要更刻苦的训练，有氧无氧课程隔天交叉进行。跑步是绝对必须的，最好能以跳绳辅助。楼主现在的训练量，回家吃块蛋糕，热量就都回来了，所以控制碳水化合物的摄入！
我的训练计划，楼主参考，咱俩体型差不多...（我187CM，体重90KG）
跑步，电动自行车热身
胸+肱二头肌：上斜卧推8-10 5组（金字塔法则）
上斜飞鸟8-12 4-5组（渐减重法则）
拉力器十字夹胸 3-4组（渐减重法则）
仰卧直臂上拉 2-4组 （结束活动）
背+肱三头肌：引体向上 热身
单臂俯身划船 5组（渐减重法则）
坐姿划船 4-5组（渐减重法则）
硬拉 4-5组（渐减重法则）
肩（三角肌）：颈后宽推 5组（渐减重法则）
侧平举 3-5组（渐减重法则）
直立上拉 3-5组（渐减重法则）
腿 :极限深蹲 8-10 5组（金字塔法则）
腿屈伸8-10 5组（金字塔法则）
负重提踵 12-15 5组（金字塔法则）
平日练习跳绳，每次锻炼时间半个小时
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15