我要增重

一、做力量练习，每周三次。两个月后每周二次；
二、选用动作：负重深蹲、硬拉、杠铃卧推、肩上推举、单杠引体向上、双杠双臂曲伸等多关节复合动作；
三、每个动作做二至三组，第一组为轻重量热身，第二组增加重量做12次，第三组用只能做6至8次的重量做到做不动；
四、增加蛋白质的摄入量；
五、保证充足的睡眠。
我保证你两个月就见效，只要你坚持，到了夏天别人就会对你另眼相看！

你需要的不是增重，而是锻炼肌肉吧？
当然不是那种健美型的 个人认为那样有点恐怖

多做些力量练习？

　　依您目前的身高体重看来，如果您想要让您的肌肉群变大，首先建议您可以先增重10－15公斤，我常用一个比喻来解释增重的原因，好比堆沙堡，如果给您的沙不够，有可能堆出大碉堡吗？同理，如果肌肉量不多的情况下，很难出现大肌肉线条。

　　此时会许多人会提出一个疑问，就是会不会变成脂肪呢？当然多少是会有些脂肪出现啦！不过却不用太担心，这些脂肪事实上反而可以在您的训练中提供您能量的来源，减少肌肉蛋白的耗损。当然在增重的过程中，一定要配合上重力训练（每周去二次健身房，可能稍嫌不够，最好可以达到四次以上），如此才能增加较多的肌肉而非脂肪。
　　◎热量需求

　　以您的热量需求计算，每日基本热量要达到2500大卡，加上为了要增重额外所需的热量500-1000大卡，所以建议您一天可以摄取到3200大卡，供应糖类395克（50％）、蛋白质160克（20％）、脂肪110克（30％），这么高的热量需求，通常需要大量的食物才能供给足够，所以多半建议能使用增重的补充品，通常五百大卡约可供给糖类100克、蛋白质20克、脂肪2克（各厂牌配方皆不同），配合一份25克的乳清蛋白，约供给20克的高生物价蛋白。其余的就靠一般的饮食来供给，全脂奶二杯、主食类：十二份（70卡／份）、蔬菜：六份（25卡／份）、水果：四份（60卡／份） 、低脂肉类：七份（55卡／份）、中脂肉类、豆或蛋类：四份（75卡／份）、油脂：十份（45卡／份）。（来源:www.zf135.