180CM 57公斤 太瘦了，在健身，请教练给个计划！谢谢

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/27 07:41:12
办了健身房卡,由于在国外，教练费是很贵的...
上肢训练比较有规律，但是腿部训练一片空白，跑步越跑越瘦，
请有经验的分享一点腿部训练的，杠铃深蹲关节有点受不了。。。

还有最重要的，上肢训练时到底8RM 还是12RM 还是5-8RM？
很郁闷。。。
谢谢啦。在国外不想给国人丢脸，决心健身，隔一天健身一次，4个月有效果吗？

深蹲是最有效的，受不了就练练那些组合器械的动作吧，腿举架啊坐式腿屈伸立式腿弯举那些，小腿就抓着杠铃提踵，其实爬楼梯也很有效果，可以去爬爬山。 跑步不要慢跑长跑，短跑的话腿是越跑越粗的。
练肌肉的话5-8RM比较合适吧，要保证动作完成的质量和负重，对肌肉的刺激要够，多的话就是塑造线条，练耐力了。
练的太频繁没有好处，对肌肉的刺激够了营养好点睡眠充足，一个星期同一部分的肌肉练2次足够了，效果一定有的，多少就因人而异了。

兄弟我也在外国呢！健身中国真比不了人家，人家健身就跟咱数学课似的，甭管你喜不喜欢都得练。我住这里健身房是免费的，4个月的话要练胸比较好出效果，腿你还是得负重蹲起，要是实在不行就拿着哑铃做弓步，还有提踵。个人认为12个一组比较合适，做三组，休息间隔不要超过1分钟。
还有你真得先吃胖点再说身材……

嗯..要系统的好好训练..

练肌肉刻苦训练是一个重要部分，但吃饭也是很重要的，运动量大导致人体内蛋白质的流失，如果没有及时补充，练习会适得其反，越练越瘦，所以建议在运动量大的时候每顿饭要三个鸡蛋来补充蛋白质，吃肉也行，那样才会越练越强壮！

先增肥，建议增加到80KG 如果你天生吃不胖，建议你多吃点巧克力，因为我原来也瘦就是因为吃巧克力吃胖的。我和你一样高现在80多公斤。

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