力量速度耐力韧韧协调性

可以用哑铃：
大重量，少次数法。负重70%~80%，每组用最快的速度做3~5次，重复5~8组，侧重训练爆发力的力量。

中小重量，多次数法。负重60%,每组最快速度做6~10次，重复8组，侧重发展爆发力的速度。

小重量，多次数法。负重30%~40%，每组最快速度做20次，重复3~5组，侧重发展爆发力中的速度,对发展格斗者上肢肌肉速度性有较好的效果。

每组20次以上属于有氧运动范围了（可用于减肥，呵呵）
主要发展耐力，对肌群的线条刻画有好处。

速度和爆发力有关，可以用击掌俯卧撑来练速度。爆发力的练法就是要求快速完成动作。

至于柔韧的练法，很简单，就是压腿。压腿之前要热身，出了汗以后再压。压腿完了劈叉。贵在坚持，一次性不用太较劲，每天都得压。

如果你只是想练着玩哈 力量 速度 都可以通过打沙袋练出来
耐力基本也是这么练的 也可以在实战练习的时候车轮战
柔韧 没办法 自己拉
协调 练的多了 基本也就出来了
只是个人观点 我不是专业的

去看部比较写实的电影 你就知道......

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去河南少林寺去请假武僧吗~~..