如何通过合理营养促进青少年体育锻炼的效果

五、青少年体育锻炼的合理营养方法

1、营养素的功用

青少年锻炼时能量消耗较大，需要及时补充充足的热量。但不能过多，过多的热量将引起体脂增多，身体发胖。热能物质以糖为主，脂肪最少，对于大多数运动项目，蛋白质、脂肪、糖三者重量之比为1：0.7—0.8：4。机体一旦缺乏蛋白质，首先影响机体生长发育，肌肉萎缩，甚至贫血，并出现抗病力下降，内分泌失调，易疲劳，伤口不愈合等现象。日常膳食中的肉、蛋、奶等是运动性蛋白质的主要来源；中国营养学会建议“青少年每日每公斤体重3.0克左右”。机体缺糖使血糖下降，首先影响中枢神经系统大脑的机能，使其兴奋性下降，反应迟钝，四肢无力，动作协调性下降，甚至昏厥，运动不能继续。糖的主要来源是谷类和根茎类食品。如粮食和薯类（大米和白面的含糖量 80%—90%），因为粮食和薯类含有大量的淀粉和少量的单糖、双糖。其次来自食糖，如蔗糖和麦芽糖。蔬菜和水果中除含有单糖外，还有纤维素和果胶。在日常生活中，青少年所需的糖应尽量以粮食和薯类为主要来源，还应多吃蔬菜和水果，少吃蔗糖。青少年进行锻炼时大量排汗，因而维生素的损失较多。所以要补充充足的维生素。同时也要有充足的无机盐和微量元素储备。

2、饭菜不单调，吃饭不偏食

有些青少年由于各种原因往往喜欢吃单一的饭菜，这种习惯是不好的。因为各种食物都有其各自的营养成分，经常选择变换饭菜进餐，才能为机体提供足够的营养素。正处于生长发育的青少年进行体育锻炼，更需补充各种营养素。因此青少年的饮食应全面，以补充机体各种需要。既然饮食不能单调，那面对各色各样的主食和副食品到底如何搭配呢?有的家长学生认为鸡、鸭、鱼是上等的副食品，其它各种蔬菜就不愿吃。因此只顾吃这些荤菜，从而导致肥胖，肌肉松弛，引起一系列疾病。所以进餐应合理搭配。干稀要搭配，过干，尽吃馒头、米饭等，或过稀，尽喝稀饭，都不符合营养卫生和身体的需要。荤蔬也要搭配,各种蔬菜中含有大量的维生素,无机盐,粗纤维等成分。青少年每人每天应吃一公斤左右。品种越多越好,并且有一半是绿色蔬菜,还要注意选择含铁、钙、纤维较多的菜食用。粗、细粮要合理搭配。粗粮比细粮的蛋白质生理价值还高。不能只吃细粮，不吃粗粮。粗、细粮搭配，既可以提高食物蛋白质的生理价值，有可调味增进食欲。实践证明把食物配起来吃可