麻烦帮我制定一个健身表

如果你已经选择好了要锻炼健康强壮的身体，那你首先得做好充足的心理准备，不怕苦不怕累，不练好绝不退缩的意志！
根据你还是一名高中生的情况来看，计划如下：
星期一：力量练习，俯卧撑20个，4组（要求两手掌相隔10CM，两肘加紧，抬头平视前方，主要锻炼肱三头肌和胸大肌）如果做不了，就15个，格局自己情况来定。然后休息5分钟，用10—15斤的哑铃练习肱二头肌15个，4组（要求膝盖委屈放松，两臂加紧肋骨，最好靠墙练习，保证上体不过大的摆动，提高练习效果），最后就是仰卧卷体，15个，3组（说得很难详细，去网上找找姿势要领吧）
星期二：有氧练习，打球和长跑都可以，一个小时。
星期三：休息，做一些放松练习
星期四：腿部练习，杠铃半蹲10次，三组，80斤（有条件），跳绳300次，两组。或者蛙跳30次，3组，高抬腿1MIN，三组。
星期五：休息
星期六重复星期一的练习
星期天休息
在锻炼期间多补充蛋白质搞的食物，牛奶，鸡蛋，和肉类。注意休息，注意放松，一般锻炼时间选择在傍晚。睡前无锻炼，对睡嘛不好！
具体的很难一一说清楚，你还得自己慢慢摸索，健身是门学问！
希望对你有帮助

上高二应该没什么时间锻炼，那就练习瑜伽，
在坐车，学习累了都能练习
手臂：坐车最好是站着，身体一定要保持正直，肩要平，同时收腹
双手或单手拉住杆子 最好是单手注意安全而且可以换手
腹肌和腿部肌肉可以在睡前躺在床上的时候练习
平躺双手自然放松，用腹部的力量控制将双腿抬起30度60度90度
掌握控制的时候可以配合呼吸：升起时：吸气30呼气保持，吸气60呼气保持，吸气90呼气保持，落下时：吸气保持，呼气60吸气保持，呼气30吸气保持，呼气放松。如果觉得这个强度较大可以先练习单腿的再练习双腿的即可。
如果有什么不明白可以给我留言

每天蛙跳10个/组 3-5组
曲臂悬垂 40秒/次 3次
原地摸高
利用一些健身器材会更好一些，一次不要太猛也不要太累～