怎麼快速联手臂肌肉 胸肌和腹肌？？？！ 悬赏啊！！

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/17 23:01:54
不要一大堆的道理~~我要方法（要注明方法和每天要做的组数）
谢谢啦！！！！！！！！！！！！！（有好的追加分数哦）
再问下..重物可代替哑铃吗？？？

健身房两个月保证你满意，只要你乖乖的按照教练计划练，毕竟针对性很强！你想自己练要先知道自己的极限力量是多少，然后按50%-70%重量练习，每组12下 分4组。手臂的二头肌是哑铃 ，肱三头肌是俯卧撑和引体向上就可以了，腹肌拿个5KG的重物抱在脑后做吧 每次做100个以上。刚开始做不动可以不负重，一直做到做不动。告诉你快的方法很伤身体

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰