求一份专业健身计划

我是一名健身教练已经健身8年了，我觉得你目前的健身计划有很大的问题，首先所有的锻炼只针对上半身，从腹部到下肢从不练习，要知道人是一个整体有自身的平衡性，通俗的说即便你以后总是不断的练习胸肩但也厚它们的肌肉生长速度会越来越小 甚至停止。再有腿部肌肉的练习在健美运动中是特别重要的，圈内有句话：胸是练给别人看的只有腰才是练给自己的。而蹲腿是练习腰力的最好方法。最后有一点我在这里告诉你，人体在练习健身的时候会产生几个停滞期，在这个阶段无论是体重还是推举的重量都会长时间停滞不前，在这个阶段千万不要气馁，加强训练寻求突破。

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂