17岁有一对哑铃一对弹簧拉力器一台跑步机，如何锻炼

17岁男刚属于入门级锻炼的阶段。现有一对可调节的哑铃，总重22.5公斤，最多左右手同时拿22.5斤。一台室内跑步机，斜度4，可调速1-10KM/H，可以调消耗热量，时间速度模式。两个弹簧拉力器（不知道如何描述，就是每个有五条弹簧的那种）因为还在读书，所以星期一到五每天最多（完全可以用来锻炼的时间）中午1小时晚上1-1.5小时，星期六和星期天全天可控。
请帮我安排一份针对性的锻炼计划，主要想锻炼手臂上的肌肉和胸肌以及腹部的肌肉，其余地方也可以适当安排我怎么锻炼，时间允许的话。另外还想问一个问题，短跑跑得快不快是不是和腿部肌肉发达程度有关？是的话如何锻炼腿部肌肉？我现有的东西可以做到吗？请不要复制长篇大论，有针对性，谢谢。

算你问对喽~~我是个健身教练
记住要想身体好就得肌肉大~
猛速锻炼肌肉 上身的肌肉不过就是胸肌和腹肌，只要上半身力量大了~下半身力量也不会小~~
记住练胸肌的前提是臂力一定要足够，也就是说胳膊上的肌肉也要很大，这样你练胸肌也会快，合在一块也会很好看，胸肌一开始的时候要撑双杠，如果臂力不够一定撑不起来的，撑上个2个星期，最好是撑之前跑10分钟步，每组撑10个到15个，2个星期后你在用哑铃练胸肌，方法是：平躺下来，肘部30°微歪，放下去后在举起来，每组15--20个，最好也是先跑步10分钟后练，平常你们做广播体操的时候的扩胸运动一定要认真做，因为这也是在练你的胸部的协调性，是你的胸肌更加好看
腹肌就更简单了，每天做仰卧起坐时线慢跑10分钟在躺下来做30个仰卧起坐，在起来冲刺30秒以上，在做30个仰卧起坐，再起来慢跑3分钟，再躺下做30个仰卧起坐，在起来冲刺30秒，在做30个仰卧起坐 这个运动在家也能做，我平常就是在家做的，当然你如果有条件也可以....
还有就是要注意饮食运动之前半小时最好吃3个鸡蛋，记住光吃蛋白，蛋黄不要吃，还有平常饮食最好少吃肥肉和油脂打的东西

能

你还在上学` 所以我建议你每天练一次就可以了。以你说的情况，最好晚上练。一个小时就够了。具体如下：
1：肩上推举（坐在椅子上，双手正握哑铃，推至手臂伸直，与肩同宽，然后放下至与肩平行，重复10-15次，做三组。）
2：立姿划船（站立，双脚分开，与肩同宽，双手正握哑铃，提至哑铃至锁骨，与肩同宽，然后放下，重复10-15次，做三组。）
3：仰卧臂屈伸 主要练后三头 胳膊
4：颈后臂屈伸 主要练长三头 胳膊
5：交替弯举 主要练二头
6：支撑弯举 主要练二头 把大臂靠在大腿上 以大腿为支撑点 来做
然后每天可以拉一拉弹簧拉力器 可以阔胸
每天在练习这些动作之前 先跑10到20分钟的步
而且想要拥有完美的肌肉，吃是少不了的，要多吃鸡蛋，牛肉等高蛋白的食物 。有条件的话买点蛋白粉吃也是可以的，长肌肉长的很快！最主要还是坚持！一定要多吃，多练，坚持！