求份健身计划能

兄弟,我给你我健身的项目表,针对你要减肥,我下面有详细的方法,女的也一样,只是在力量训练的时候重量小点,纯手打的哦,希望可以帮到你,你在练某些动作的时候最好找个人帮你做下保护,以免受伤,我原来一个人做卧推,差点被砸死-.-
首先当然是热身啦,去跑步机上跑他个10分钟,身体微微出汗的时候开始练
胸部:横杠卧推,(接下来介绍的动作每个动作4组,重量控制在一组可以做8~12个)
卧推夹胸
哑铃飞鸟
大阔胸
腹部:仰卧起坐(腹部标准动作做到力竭为止也是四组,组间休息1分钟)
垂直举腿
仰卧两头起(才开始有点难,坚持,渐渐就习惯了)
腿部:腿部建议不要刻意去练,因为平时走路就在练了,而且腿部肌肉生长较快,练多了腿比腰还粗,很难看的,多跑跑步就行了

2头肌:横杠弯举(同胸)
哑铃弯举
三头肌:横杠下压(分正手和反手)
还有个练三头的器械,忘了叫什么了,你去研究下,像个拖拉机一样-.-
肩背:引体向上(如果吃力可以用助力引体向上做)
不好意思,肩背器械的名称不熟悉,你去看下吧,肩背部分别挑4个动作做(同胸)

一个星期练3次就行了,隔两天练一次,一次练两到3个部位就行了,要不影响效果
建议一个大肌肉群配和一块小肌肉来练(比如:胸,3头...)

练完后注意休息(个人觉得休息比锻炼还重要)饮食和睡眠要跟上肌肉才会生长的快

这些是针对力量训练,增强肌肉,要减肥不可缺少,每千克肌肉每天比肥肉多消耗100千卡的热量，我这么说楼主应该知道肌肉的重要性，现在好多人减肥后反弹就是没有一点肌肉基础 ,除了这个,还要有有氧训练和合理的饮食:

有氧训练：
也就是跑步，游泳(个人最喜欢游泳,效果最好)，跳绳等
但是有氧训练也是有讲究的，最科学的有氧是和力量训练交叉进行，比如说你瘦腿，跑一圈步．然后做一组下蹲，又接着跑，这样交叉训练比单一的有氧训练对脂肪消耗效果好7％左右，力量训练燃烧脂肪，有氧训练消耗脂肪
合理的饮食：
无非就是高热高脂，硬，冷，辛辣等刺激性