UC知道如何瘦身与健身兼顾
来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/08 11:20:40
不好意思没写的具体 我住宿舍 条件有限 能做臂力棒 俯卧撑 仰卧起坐 跑步 爬楼梯 深蹲 主要目的是为了减到130 健身次要点 还有就是能帮我的三餐定下计划 我先谢过各位啦
前面2位的建议实在是太专业了点 我本人条件有限 只能做上面提到的那些 还有就是专业名词太多 我都不懂
周一：以下的每个动作做3组
胸大肌：平板卧推：最大重量的60% 做20--25次
上斜板哑铃飞鸟：最大重量的60% 做20--25次
俯卧撑：20次/组或蝴蝶夹胸最大重量的60% 做20--25次
肱二头肌：站姿杠铃弯举：最大重量的60% 做20--25次
站姿哑铃锤举：最大重量的60% 做20--25
站姿哑铃弯举：最大重量的60% 做20--25次
腹部：仰卧卷腹：25--30次组
反向卷腹：25---30次/组
空中蹬车：15次/组（腹部动作要求缓慢注意呼吸的节奏）
周三：背部：引体向上（带助力60--80KG）做15—20次
T型杆坐姿下拉：最大重量的60% 做20--25次
坐姿水平划船：最大重量的60% 做20--25次
肱三头肌：三头双杠臂曲伸（可以带助力）：15---20次
站姿三头肘下压（弯杆）最大重量的60% 做20--25次
单臂哑铃头后臂曲伸：最大重量的60% 做20--25次
腹部同上
周五：腿部：深蹲：最大重量的60% 做20--25次
倒蹬：最大重量的60% 做20--25次
弯腿硬拉：最大重量的60% 做20--25次
肩部：坐姿肩飞鸟：最大重量的60% 做20--25次
站姿哑铃侧平举：最大重量的60% 做20--25次
坐姿势哑铃或杠铃肩推举（向上）最大重量的60% 做20--25次
腹部同上
每次训练结束之后需要做40分钟有氧运动，以跑台和漫步机为主，做跑台运动的时候要升高跑台的坡度，并以快走为主，心率控制在最大心率的60%左右。
饮食建议：早餐：8：00 1：两到三只鸡蛋加两片全麦面包加300毫升的脱脂奶
2：100-200克米饭或馒头，加粥和青菜
如果上午10点有饿的感觉的话加一杯蛋白粉300---500毫升
午餐：200—300克米饭或馒头，一份酱牛肉200克加一份青菜
下午训练之前一到两个小时吃一点水果加两片全麦面包
晚餐：训练结束后30分之内喝一杯蛋白粉，晚上一份100-150克的主食，加清蒸鱼400-