本人准备参加马拉松，需要怎么进行训练？

二者结合，田径场比较软，但容易使脚踝、膝盖受伤，跑公路可以适应马拉松比赛的赛道，但场地比较硬，对脚的损伤大~
4小时以上的训练不需要，每天坚持5km以上就可以了 ~不要太累，适当休息，周末闲暇时间可以进行长距离训练~15km以上~
饮食上要求不大，正常就可以了~不要吃过于油腻的~适当补充盐分，多吃蔬菜，补充维生素~
祝你成功！~

马拉松是一项对耐力和意志都要求极高的运动，马拉松运动员不仅要有健康的身体、良好的身体、全面的水平、合理的技术、专门的耐力，还要有善于分配体力的能力和坚强的意志，在跑时动员全部力量进行长时间的、艰苦的肌肉活动，以期取得良好成绩。

马拉松的比赛距离较长，比赛场地也设在室外，因此马拉松比赛中不稳定的因素较多。马拉松训练的主要场地选择在野外草地、土路、公园、林间小道和公路上，但也应该根据训练者所处的时间段来安排，一般来说，在临近比赛的时候，运动员应多采取公路训练。

各类项目的运动员，在平时的训练中所承受的训练负荷比起比赛负荷都要有不同程度的超出。马拉松比赛因距离长而极富挑战性，在训练中，对训练强度和成绩加以记录，这样有利于训练者分析所取得的进步，总结经验，为迎接下一个挑战做准备。由于每个训练者的肌体所能承受的负荷不同，因此训练者的训练量要依据自己的情况而定。

马拉松是一项极耗体力的运动，因此常年从事马拉松训练是一项艰难的事情。一般来说，把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将大大有助于运动员长期的发展。具体方法有：短距离、重复快速跑，高强度跑，测试跑等。大运动量训练或比赛后，要进行较长时间的轻松跑，以促进体力的恢复，保持跑的能力。

备赛训练最好在比赛日之前，每周训练四次，强度和时间在每周都要有所调整。每周有一次放松跑，持续时间大约在50分钟左右；一次中速跑，时间控制在40-60分钟的范围内；一次慢跑，时间随比赛时间的临近而逐渐加长，由80分钟分阶梯地加长到150分钟以上；一次放松的脚踏车训练，以调整身体，时间持续约45分钟。在此期间，每隔几周要有一两次快于马拉松跑速的较短距离跑训练，强度可以根据身体情况进行调整。备赛训练的最后五周训练很重要，这五周中的放松跑和慢跑应大大减少，以短距离的快速跑