本人现在1.73米 。只能摸到篮板（3米的）谁有好的训练弹跳的方案 可以给我说一下吗？

下肢练习1： 伸蹲 要分6组 每组做20个 做完一组休息30秒紧接着做下一组（如果感觉做完伸蹲腿酸 那说明还没有达到目的 什么时候做到两腿不由自主的发抖 恭喜你今天的任务完成）
2： 蛙跳 同样要分组做（分4组） 蛙跳30米 跳完30米起身速跑50米（不论有多累一定要全力） 这才算一组 注意 一组做完要放松肌肉 自己按摩（不要坐着 要抬起一只腿 双手进行按摩 而后换腿）
3： 鸭子步 一样分组做（分5组） 走30米 起身速跑 方法同蛙跳一样

腰腹练习1：仰卧起坐 分组做 一组20个 分5组

2：侧身仰卧起坐 同样 一组20个 分5组
以上都是适合你的 但要注意的是不要急于求成 慢慢的往上加量 每次练完要洗个热水澡 可以放松肌肉 注意保养 运动后不要坐着 溜达一会坐着小心静脉曲张

在脚上绑5公斤的沙袋，每天联系跳高100次，跑5千米。练1多月就行了

没事 你连速度 跑死中锋

绑沙袋 不错哦~~~~

蛙跳,楼梯,蹲举杠铃!千万别绑沙袋!

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳