怎么样锻炼上肢才能让自己显得更魁梧？？肩没有肉~显得很窄很瘦~男的~

上身和下身比例不协调，下肢肉很多，由于各种原因，下肢肌肉还蛮多的，可上肢肉却很少，而且就算胖也胖到肚子上，胳膊太细，肩太窄，怎么吃也胖不到上身，很苦恼啊，上下身比例太悬殊了，上瘦下肥，我才16岁，120斤，168，怎么锻炼才能让自己显得不那么瘦小？？？？
仰窝起坐和俯卧撑都持续过一段时间，没啥作用，况且由于学习的原因几乎没啥时间锻炼，即使有空闲我也是去踢球，……不会打球啊。。。。。
望各位兄台给个招

俯卧撑有作用啊，不过只能锻炼胸大肌和肱三头肌，对肩膀没多大用，学校里有单双杠吧，去用单杠练练引体向上，用双杠练练曲臂挺身，器材不用花钱、又不占用你很多时间，关键是要舍得花力气和坚持下来，一段时间后你的三角肌、胸大肌、斜方肌鼓起来，上半身自然就丰满魁梧了

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM