关于打篮球的自我保护意识

1。 热身。

热身分几种。最简单的是做20分钟的有氧。那如果有氧机子被占。你还可以做5分钟的
跳绳。或者一些body weights training。 比如说push up 加上 body weights squats。
另外在做每组器械的时候一定要用每组可以做15个以上的重量做1到2组热身。我一般会
空杠热身一次之后再加上2组的50％max 重量热身。这样的目的在于让你的目标肌肉兴
奋起来。另外还有一些人问的跑步如何块出汗。如果你真的需要块出汗的话。建议你热
身会做几组目标肌肉为大肌肉的strength training，比如squats， leg press。 保证
你2组下来大汉淋漓。心率立马上去，之后的有氧强度也会更大。

2。 动作标准。

特别对于初学者来说。在你找对了姿势找到感觉之前，千万不要上大重量。人体有几个
部位特别容易受伤。比如腰，肩膀，手腕。（把胸练伤了的人除了专业选手应该不多：
）。 对于腰，做squats的时候一定要保持腰部stiff，臀部尽量往后顶，建议先从
smith机做起。下蹲一开始不要太深。腰部的力量要配合dead lift 来作。 肩膀，和手
腕的保护。第一点。做任何press的动作。要保持strong wrist，手腕不能后翻。做大
重量shoulder press 或者chest press动作收哑铃的时候。一定要先把哑铃放到大腿上
。然后慢慢放到地上。切忌直接把哑铃扔到地上。10个有9个是这么伤的手腕。 当然还
有很多其他动作的细节。大家可以多补充。

3。 全身协调。

全身的各块肌肉都要练的平衡。如果某块肌肉很弱。也会造成受伤。
比如对于初学者。我认为最需要练的，应该是肩膀，三头，和腰腹。大家最喜欢做的胸
肌不需要做的很多。或者在前1个半月我觉得可以不需要做。因为你的三头，肩膀力量
上部去。press的重量不可能上去。对胸部刺激也不大。强迫上大重量非常容易受伤。
尤其缺乏三头的力量会导致的的动作不能稳定。

4。拉伸。