求一份减肥健身计划表！！！！！

请按照下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）
：1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．＜附1＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）2背部：坐姿划船（颈前下拉）3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）＜附2＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．

你信不信 你去健身房练1个月 没我一星期晨跑 健康？
信得话 晚上先50个仰卧起坐跟俯卧撑 有空随便找找运动再锻炼锻炼 锻炼身体你不把他当生活的一部分 绝对不会长久 没毅力当我路过的
现在大把人说健康健康 就是喜欢躺着说.......

小兄弟目标挺远大,可你就这么点时间,中午吃饭之后立即练啊,你胃要不要了,练一身汗坐教室里味大啊.中午吃完饭就近找个口碑好的针灸的地方,一般30分钟搞定,又不累,多好.周末没事去运动运动,游个泳什么的.看你的要求,小伙打篮球吧?慢慢来,先做做一些基础的控球什么的,你这岁数这身高这肌肉类型再怎么练也不可能灌篮的.晚自习下课就快走30分钟,效果也很好.做个参考.

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种