帮我制定一套增加弹跳的方案

连弹跳最重要的一概是锻炼小腿肌肉，所以找到有效的的锻炼方法是关键！
锻炼小腿肌肉五法
小腿的形态，功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系，因此要改变小腿的形态和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到锻炼，在锻炼的方法上可采取:
1、足跟提地的足尖走。
2、足跟不着地的跳绳。
3、在沙坑内做连续向上的弹跳。
4、肩部负重的足尖走。
5、肩部负重的原地弹跳。
在锻炼中要逐渐增加密度，强度，每次锻炼要感到疲劳。只要持之以恒，不仅可以跑得快，跳得高，同时可使小腿具有健美形态。
参考一下吧！！满管用的！！

http://zhidao.baidu.com/question/55143800.html?si=1
以前有过的啊

每天穿拖鞋在家里跳，等到可以跳到电风扇上的旋转中心时，就穿球鞋到篮球框下跳，等到挨了框时就OK了