急啊！！！～～～有关男性健身，刻画肌肉线条的问题？？？

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/19 15:58:49
请详细说明哦！！！
我19岁，190cm，100kg，我的腰 大腿 腹和胸部的脂肪特别多
而且我的膝盖又有伤，医生不让做有关膝盖的运动，
但是应该可以做哑铃吧！！
我有一对哑铃，我想问问，我可以练习哑铃吗？？会不会练出肌肉肥呢？？我非常想瘦以来，但又要有肌肉（全身）
请给我个详细的，合理的，可行的减肥 健身 刻画肌肉线条的计划吧！！！
拜托了！！！～～～
我的腿和膝盖不能运动【任何运动】！！！！

买本书，办个健身卡，然后照着书上练就可以了，我朋友练了1个多月效果非常明显，肌肉线条好了很多，他之前也是乱练的，后来买了专门教健身的书来看，上面有什么样的器械如何做做多少次可以锻练那部分的肌肉都很详细，多看书就好了，没必要上来问了

.哑铃训练计划
每次先做10-15分钟的有氧热身运动 例如慢跑 使身体预热。
第1天胸部训练
哑铃推胸 10-12 x4组
哑铃飞鸟 10-12 x4组
俯卧撑 20-30 x4组

第3天背部训练

哑铃单臂划船: 10-12 x4组

哑铃屈腿硬拉：10-12 x4

引体向上宽握: 10-12x4

引体向上窄握：10-12 x4

第5天 肩.训练日

站姿哑铃推举 10-12 x4

立姿哑铃侧平举 10-12 x4

哑铃前平举 10-12 x4

哑铃后飞鸟 8-12x4

第7天腿部训练日

哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 10-12RMx4 组

哑铃剪蹲 10-12x4组

哑铃直腿硬拉 10-12x4

第9天二三头训练日

坐姿单臂颈后臂屈伸: 10-12x4组

俯立臂屈伸: 10-12x4组

俯坐弯举 :10-12x4组

站姿哑铃锤式弯举10-12x4组

坐姿哑铃交替弯举：10-12 x4组
注意以上动作组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒