谁能给我一套好的连肌肉的方法

很简单，你想联系哪里的肌肉就把主要运动放在该部位。

比如你是练手背，可以去耍单双杠（引体向上、翻杠），哑铃，练习拳击等。
如果是联系大腿的肌肉就跑步，泡了一段时间以后负重跑，然后跳阶梯等等。
如果是腹肌，一般是仰卧起坐、俯卧伸等等。
如果是练习全身肌肉最好的办法是跑步，但是不是匀速跑，你是想练肌肉不是出汗，一般是变速跑，有了体力以后再逐个突破，不过过程漫长，起码3-半年。

同时要注意营养，多吃蛋白质（鱼、吓、鸡蛋、豆腐）

我这一身肌肉我练了3年。
记住要锻炼自己首先是锻炼体力和力量。有了这两个其余的才可以开展。（我是国家三级运动员，练100米 200米和400米的，曾经受过还算比较专一的指导。）

我推荐你练习双杠和单杠
练习引体向上，先自己慢慢练习，有了基础就每天4组，每组5-10左右。这样上身的肌肉基本上都会练到，特别是肩部力量。
双杠主要靠胸肌和肱三头肌，撑双杠，身体向下，两手用力将身体撑起来，每天4组，每组5-15个。很练胸肌。
我练两年了，还是个初中学生，不过肌肉练得很不错了，不过还可以去练哑铃或杠铃。