急！我想锻炼上身

俯卧撑.每天做5~6组.每组20个.每做一个动作.姿势保持3秒.动作要标准.因人而异.每天的组数和个数可适当增加.一定要坚持.2个星期见效果.手臂和胸部的肌肉.都会有增大.锻炼的越久.相信你的肌肉会偷偷的长大噢.祝你成功!

不一定要哑铃啊……（浪费钱不说）
俯卧撑好啊。
搬三张凳子，摆成三角形，两手撑两张，脚架一张。
这样就是悬空做俯卧撑。（小心摔下来）
这样子练，不仅可以练出很好的上臂肌肉，还可以练胸肌（免得上身单薄），腹肌（反正有用），背部三角肌也可以练到。

要是你就是想练哑铃……
哑铃买多重我不知道……大约1.5千克吧（三瓶矿泉水）。
每天做4组吧，每组多少个，就要因人而异了。一般10-15个横拉，10-15竖提。

兄弟，，，俯卧撑啊。。。简单实用
坚持半年下来。保证改变

其实用不上哑铃 俯卧撑最好简单 而且效果显著

重量适中就好。因为做组的话，如果过重，到后面就没办法做。一般来说一天做个一到两组就够。每组我都分三次，20，30，40.或你可以加重，但是一定要是递增的。20下做完不要休息超过一分钟，以此类推。同时，做哑铃没法扩宽肩膀，还是俯卧撑比较实在。练习方法同上

你好！
我来帮你分析一下，建议你用1000kg/个的哑铃，买一对。锻炼肱二头肌，做臂屈伸，每天四组，一组50次。锻炼肱三头肌，做飞鸟，也是做四组，一组30次。祝你成功！
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧