短跑力量训练

度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求

不疼了不能代表完全痊愈了，有些拉伤平时是不疼了，但一上强度（尤其是力量强度）就会复发，一定要确认完全痊愈再加量，否则容易形成陈旧性的损伤，非常麻烦。

拉伤以后的力量练习是需要非常注意的，不知道你的伤情状况如何，但力量练习一定不能大负荷，首先要有保护措施（腿部绑绷带，带护腿都可以），重量要降到原来最大重量的40％，幅度小，组数少，数量少，循序渐进，最开始的一周可以上一次力量，然后根据情况加到一周两次，不要做深蹲练习和高翻练习，以上肢力量，腰腹力量的练习为主，辅以半蹲跳等下肢练习。另外可以做一些快速力量练习，比如各种跳跃（跨步跳，单足跳，弓箭步跳，跳深等练习），这些练习对短跑的步幅和快速力量能力有很大的好处。

你一些关于这方面的理论知识你好好的研究一下，对你有帮助的
如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分