吃什么减脂肪而长肌肉？

强健的肌肉离不开运动，吃对食物也很关键。长肌肉需要的营养：包括所有关键蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和抗氧化剂的全面而充足的营养。碳水化合物应被看作针对肌肉具有合成代谢和抗分解代谢作用的食品，有利于长肌肉。
　　肉类、乳制品和蛋类是合成代谢作用最强的食品。然而，因为肉类的生物学价值远低于乳制品和蛋类，所以建议把后两者作为主要的蛋白质来源。花生四烯酸富含于肉类、乳制品和蛋类食品中，有助于诱导最初的合成代谢刺激。肉类还富含线粒体，线粒体含有肌肉组织需要的所有关键营养素。普遍认为绝对的素食会严重阻碍增加肌肉的自然途径。
　　进食增肌推荐食谱
　　第一餐 7点-8点左右早餐
　　碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可（量稍大点）
　　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
　　脂类坚果：2个核桃
　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
　　营养补剂：善存片一片
　　第二餐 10点左右 加餐
　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
　　第三餐：12点左右，午餐
　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选）
　　脂类坚果：腰果一把
　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
　　第四餐 15点 加餐
　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子
　　第五餐 18点 晚餐
　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)
　　脂类坚果：2个核桃
　　蔬菜水果：同午餐
　　第六餐 21点 加餐
　　与第二餐相同

按营养吃，具体来说就是：
1、 碳水化合物要占40%-60%，具体多少要根据你减肥的目标而定。
2、吃蛋白质。因为蛋白质是补充肌肉营养的，如果肌肉得不到补充，造成减少，新陈代谢自然降低。长期人们不敢吃肉，认为吃